Entenda o Motivo dos Alinhamentos nas Posturas de Yoga - Iyengar Yoga

Quando se fala em Iyengar Yoga e seus alinhamentos nas posturas, a primeira coisa que vem à cabeça é um alinhamento do corpo físico a fim de equilibrar e proteger articulações, músculos, órgãos, vasos e tecidos, o que não deixa de ser verdade. 

Porém existe um aspecto muito mais sutil por detrás disso. De acordo com textos e mestres de Yoga, nós somos formados por "camadas de corpos" (chamados koshas), que são divididos didaticamente, mas o corpo é um só.

O corpo mais denso é chamado de Anamayakosha, que é nosso corpo físico. Nele os alinhamentos citados acima se encaixam. É onde podemos atuar, já que temos fácil acesso a ele. Depois temos Pranamayakosha, o corpo energético (prana) e Manomayakosha (corpo mental), existem outros mas vamos falar sobre estes 3, que são mais fáceis de entender pois são conceitos mais próximos à nossa realidade.

Como dito acima, esta divisão é apenas didática, o corpo não tem separação física desdes koshas, então, o que acontece em um, reflete diretamente nos outros. E é aqui que os alinhamentos ficam com um outro nível de profundidade.

O mais denso e acessível é o corpo físico (Anamayakosha) e é onde podemos atuar mais diretamente. Os alinhamentos de Iyengar Yoga então vão proporcionar um alinhamento do corpo, proporcionando então um fluxo energético melhor, sem obstruções, e assim a minha mente também se estabiliza. O inverso também ocorre, se minha mente está muito inquieta, minha energia não está fluindo bem e isso afeta também o meu corpo. Um exemplo simples para percebermos isso é ter um dia muito agitado e cheio de compromissos e problemas e realizar uma postura de equilíbrio, fica muito difícil alinhar o corpo com a mente inquieta.

Corpo alinhado, energia flui naturalmente (respiração fica tranquila, sem obstruções) e a mente se aquieta.

Além disso, a "preocupação" em alinhar o corpo durante a prática, faz com que o seu foco nela seja maior, não dá tempo de dispersar se eu preciso pensar em manter minhas patelas para cima, osso púbico para cima, ombros girando para trás, cotovelos estendidos, etc... e assim sua prática vai se tornando cada vez mais introspectiva.

Juliana Romera

Use um cinto para colocar seus ombros no lugar

Digitação, condução, culinária, jardinagem: quase tudo o que fazemos nos encoraja a deslizar nossos ombros para baixo e girá-los para frente. Ao longo do tempo, isso pode levar à ombros rígidos, costas superiores doloridos e dor no pescoço.

Você pode reverter esta ação, movendo os ombros para trás e para baixo, com a ajuda de um cinto comprido de yoga - ou juntar dois mais curtos amarrados juntos.

Primeiro, passe o cinto atrás de suas costas, o mais próximo às axilas quanto possível. Ela ajuda a dobrar para a frente e deixa a gravidade ajudar.

Você quer que a cinta para pegue a borda inferior das suas escápulas, ou ligeiramente superior. Segure um lado da alça em cada mão e equilibrar o comprimento senão não há um alinhamento igual nos lados direito e esquerdo. 

Agora pegue cada correia sobre seu próprio ombro, deixando cada extremidade abaixar sua volta. Ajustá-lo para a cinta em suas costas e as alças sobre seus ombros até se sentir confortável.

Em seguida, atravessar as tiras atrás das costas. Puxe para baixo as correias, mover as mãos para o chão.

Quando você puxa para baixo, você deve sentir os escápulas mover para baixo, na direção da lombar, e de suas extremidades inferiores indo na direção da sua caixa torácica.

Se a sensação não é essa, você precisa ajustar o cinto até achar essa sensação. 

Agora mova suas costelas frontais para dentro, em direção à parte de trás de seu corpo, mas manter a largura e elevando sutilmente seus ombros.

Depois de ter a cinta no lugar, fique em Tadasana (postura da montanha). E sinta a sensação do alinhamento das suas escápulas, ombros e costelas.

Você também pode experimentar isso em outros asanas - Trikonasana, Virabhadrasana II ou Utthita Parsvakonasana. Continue usando suas mãos sobre as alças para puxar para baixo. 

Benefícios: Como um parceiro yoga que está sempre pronto para ajudar, a alça irá inverter o movimento para a frente de seus ombros e ajudar a definir o sentimento de boa postura na memória do seu corpo. 

Sequência: Como uma prática independente, fazer isso sempre que você gostaria de mover seus ombros em alinhamento. Alguns estudantes viajam com uma cinta e usá-lo em vôos longos para ajudar a prevenir uma postura curvada e dor nas costas. Em uma prática mais longa, ficar em Tadasana com a alça, então mover-se lentamente em suas poses de pé. Sinta como trabalhar as escápulas com a cinta ajuda a manter o peito erguido e aberto.

Atenção: Evite esta preparação se você tiver lesões no pescoço e nos ombros, já existente, pelo menos até que você pode experimentá-lo com a supervisão de seu professor. 

Retirado e traduzido de: 

http://myfiveminuteyoga.com/303/take-your-shoulders-back-with-a-long-strap/

O Sistema de Yoga Criado por B.K.Iyengar

Texto de Márcia Neves Pinto

Uma palestra proferida por Prashant S. Iyengar em dezembro/98, por ocasião do 80º aniversário do Guruji, teve por tema o que este último fez pelo yoga, em especial como adhyātma śāstra (a ciência que tem por objeto compreender a alma). Esse é um enfoque objetivo a respeito do diferencial desse sistema, útil para esclarecer o que é Yoga Iyengar usando as palavras de um dos Iyengars.

Diz Prashant: “Os primeiros aspectos do yoga, āsana e prāṇāyama, eram dublês de exercícios antes do Guruji ingressar no campo do yoga. Āsana-s, em particular, não podiam ser relacionados como adhyātmic sādhanā e eram meramente considerados exercícios físicos. (…)À exceção dos livros e sistema do Guruji, nenhum outro livro ou sistema pode provar e convencer que āsana-s são espirituais em sua abordagem e espirituais em sua finalidade.”  

(Yoga and the New Milleniun, Yog, Mumbai, Índia, p. 6)

Os livros afirmam que yoga é ciência, mas somente Guruji o sistematizou como uma ciência. E nesse sistema, que chamamos de Yoga Iyengar, há três aspectos únicos que podem distingui-lo de todos os outros sistemas:

1. Tecnicalidades;

2. Sequenciamento dos āsanas;

3. Tempo.

Prashant discorre sobre cada um desses aspectos, tornando-os bastante claros para todos nós e afirma que “Esses três aspectos estão tão integrados que não vão funcionar de uma maneira isolada. A integração desses três aspectos é a quarta maravilha de nosso sistema. Portanto, āsana-s podem contribuir nos ajudando a viajar no longo percurso no caminho de adhyātma somente em virtude desses três aspectos trabalhando de uma maneira integrada.É uma grande ‘cientificação’ do Guruji.” (p. 10)

Tecnicalidades:

Os aspectos técnicos dos āsana-s foram meticulosamente observados pelos Iyengars, pelos professores e estudantes de Yoga Iyengar, de forma que “Ao estudante é dado acesso ao corpo, que está além do corpo esquelético e muscular periférico. (…)

Essas penetrações são muito, muito profundas e muito amplas. O propósito psicomental, o propósito é atingir a consciência com os āsana-s e isso requer penetração; penetração requer complexidade; complexidade requer tecnicalidade. (…) Portanto, as complexidades técnicas, que são parte de nosso sistema, auxiliam a penetrar e atingir o propósito dos āsana-s, os benefícios psicológicos e mentais dos āsana-s, os benefícios no plano da consciência nos āsana-s. (…)

As complexidades técnicas em nosso sistema são apenas para nos prover um portão de acesso para interpenetrações, penetrações internas. Elas expandem as avenidas e abrem os canais para prosseguirmos a partir da camada periférica do corpo físico e descobrirmos a gloriosa mente interna – para finalmente alcançar o propósito psicomental dos āsana-s. Todas essas coisas estão diretamente conectadas e dizem respeito a citta vṛtti nirodha – a cultivar a mente, a restringir a mente, a sublimar a mente. As penetrações do Guruji nos ajudam a fazer uma jornada para dentro em direção ao reino das práticas adhyātmic.” (p. 6 a 8)

Sequenciamento dos āsana-s:

“Em todos os outros sistemas qualquer āsana pode ser feito antes ou depois de qualquer āsana. O engano é que há até um conceito ridículo de contra āsana ou contra postura. O āsana contrário não irá tornar perigosas as práticas, que são periféricas e não refinadas, na medida em que elas não produzem nenhum cultivo mental. Entretanto, o contra āsana pode ser muito, muito contra producente quando os āsanas são feitos com tremendo envolvimento e complexidade. Eles podem subverter o desenvolvimento psicomental efetuado pelo āsana precedente. Obviamente, em nossas complexas práticas, definitivamente cultivamos a mente e, portanto, temos de tomar cuidado com o que deve se seguir a um particular āsana. Ou o que deve se seguir a um particular conjunto de āsana-s.

Você experimentou como uma particular sequência de āsana-s lhe dá melhor complexidade nas tecnicalidades. O sequenciamento o ajuda a obter maiores penetrações. Auxilia também a explorar e descobrir a si mesmo. Mais importante de tudo, ajuda-o a desenvolver um estado psicomental, que é muito condutivo à psicologia do yoga. O estado da mente yogic é serena, quieta, sublime, sedada, clara, passiva. Esses atributos podem ser desenvolvidos com o sequenciamento das posturas. Podemos cultivar e modificar desejavelmente e sintonizar nossa mente com o auxílio sequenciamento.(…) O sequenciamento ajuda-o a coletar e acumular benefícios dos āsanas. É por isso que, após o final de uma prática, ou depois do término de uma aula, você obtém um estado mental que é o resultado da execução da sequencia inteira de āsana-s e não de apenas um āsana.” (p.8)

Tempo:

A cronometragem ou a medida de tempo em um āsana: “Guruji entendeu que é com o aspecto da medida do tempo que se pode aperfeiçoar e concluir um processo. (…) O aspecto da cronometragem ajuda a construir, desenvolver e concretizar os efeitos dos āsanas. (…) Esses três aspectos eram desconhecidos pelos outros sistemas. (…) Se o āsana tem de trabalhar para algum efeito psico mental, você certamente não pode esperar que os efeitos ocorram em um segundo ou dois, ou até em dezenas de segundos. O aspecto da cronometragem no nosso sistema é para criar uma circulação dentro de nós que é peculiar àquele āsana. Isso é muito importante para a evolução da consciência ou para a alteração do estado da mente.

A medida de tempo não é somente agir sob o cronômetro (…). Cronometragem é a extensão de tempo no qual a postura é realizada metabolicamente, celularmente com todas as interações internas. (…) O metabolismo e não o seu cronômetro mantém o tempo! (…)” (p. 9/10)

Artigo retirado em 19/07/15 de

http://boa-yoga.com/o-sistema-de-yoga-criado-por-b-k-iyengar-marcia-neves/

Melhorando os Conceitos de Alongamento

Texto de Felipe Costa

Ser flexível é uma habilidade que muitas pessoas gostariam de ter mas poucos dedicam o tempo necessário para ter flexibilidade. Tenha certeza que no dia que você pensar “Estou mais flexível que algum tempo atrás” você irá encontrar mais obstáculos nesse caminho. Algumas dicas podem ajudar nesse processo:

Nem sempre corpo aquecido e alongamentos preparatórios são ideais. Quando começamos a praticar Yoga ou somente alongamentos a facilidade de alongarmos quando aquecidos é claramente mais fácil mas é importante trabalhar para fazer o mesmo alongamento quando frio. Essa abordagem leva mais tempo e cuidado , alongando, descansando e alongamento diversas vezes é o caminho.

Chegue até o ponto do alongamento lentamente, Até mesmo quando você estiver fazendo um alongamento “errado”, indo até o ponto de alongamento lentamente cria a oportunidade de sentir o seu corpo e fazer mudanças quando você sente dor.

Movendo-se suavemente significa que você tem o controle e é mais provável que irá mais profundo no alongamento sem machucar a si mesmo em vez forçar seu caminho .

Aprendendo a diferenciar as diferentes dores, vai levar tempo e prática. Divida em duas categorias de dores as articulares e musculares. Dor nas articulações é a principal de observar. Ela pode ser afiada e originar-se próximo ou na articulação. Se esse for o seu caso , pare de aprofundar o alongamento , varie sua posição, ou varie a tensão em seu corpo para ver se você encontra uma posição e uma forma de variar a tensão para que não tenha nenhuma dor, mantendo a intenção do alongamento.

Tensão no ligamento é outra sensação que dever ser assistida com atenção. Seja cuidadoso variando se tiver tensão no ligamento ao redor do joelho. Ao redor do quadril pode ser aperto que com a prática você pode soltar. Explore lentamente ao longo de semanas e meses.

Faça Ajustes, começando lentamente você irá ter a oportunidade de fazer ajustes na forma como você faz um alongamento e preveni a dor. Questione sempre o que você sente, será que o seu corpo tem o apoio de que necessita? Se não, como dar apoio. Adicione tensão onde é preciso para que outras partes do seu corpo possam relaxar.

Fique Consciente, de como você alonga, ficar ciente do que você esta sentindo habilita fazer ajustes no momento.

Se você não pode sorrir do lado de fora, não irá sorrir por dentro quando você está alongando. Dificuldade é apenas um estado de espírito. Mude sua mente e você mudará a sua experiência.

Não tenha medo de alongar sendo de barriga cheia , nesse caso, torções podem se desconfortáveis mas outros alongamentos não ou alonga com fome, mantenha sua consistência. Essa é a unica forma de progredir.

Não tenha medo de parar e pensar se você sentir dor quando no alongamento. As vezes é melhor para refletir e corrigir, as vezes você pode até alongar de forma incorreta mas com atenção e escutando o seu corpo você irá construir mecanismos de correção. Outra coisa muito importante é não achar que você é flexível, isso pode ser um convite para uma nova lesão

Mesmo quando já sentimos nossos corpo flexíveis de uma forma geral ou em certas posturas, sempre leve em consideração os pontos discutidos e ao executar uma nova postura tenha cuidado no incio e aumente a intensidade com o seu avança e preste atenção em quaisquer sinais de meu corpo está enviando para dizer que algo não está certo.

Texto retirado em 19/07/15 de 

http://boa-yoga.com/melhorando-os-conceitos-de-alongamento-felipe-vieira/ 

Quais são as ações desse asana?

     Para os praticantes de Iyengar Yoga os alinhamentos são essenciais nos asanas, mas nem sempre sabemos quais ações fazer em cada asana. 

     Porém a resposta é simples, tirando algumas exceções, os alinhamentos de Tadasana (postura da montanha) permanecem inalterados.

     Seguem então algumas das ações que devemos realizar em Tadasana, e quanto mais destas ações você conseguir realizar sem tensão, mais você vai sentir a estabilidade desta postura.

1- Dedos dos pés afastados e Hasta Pada (contração da sola do pé)

2- Maléolos internos e grandes artelhos unidos.

3- Panturrilhas girando para fora

4- Patelas para cima

5- Coxas girando para dentro

6- Coxas anteriores na direção das coxas posteriores

7- Osso púbico para cima, pele dos glúteos para baixo

(as ações 5,6 e 7 fazem Mula Bandha - elevação do assoalho pélvico - e não contração do esfincter)

8- Esterno para frente e para cima (mas sem projetar as costelas para frente (isso fará você perder a ação do osso púbico para cima)

9- Ombros girando para trás e para baixo

10 - Escápulas de unem, se movem para baixo e para dentro do corpo

11- Bíceps girando para fora, antebraço para dentro

12- Braços fortemente estendidos, direcionando a ponta dos dedos para o chão 

13- Queixo paralelo ao chão

14- Cabeça levemente para trás, fazendo com que a parte posterior da cabeça se alinhe com a coluna

Existem mais ações, mas basicamente estas compõem o Tadasana.

     Mas como levar essas ações para um Trikonasana por exemplo? Você deve observar cada parte do seu corpo e ver se os alinhamentos de Tadasana estão presentes (claro que as articulações estarão em outras posições, mas os membros tendem a manter estes alinhamentos).

    Experimente, se ajuste, se alinhe, e você verá que as posturas tendem a ter menos esforço, menos tensão, mais leveza e firmeza.

  

"Pratique e tudo virá!"   (Pattabhi Jois)

Juliana Romera

Alinhamentos de Iyengar

   
Já é conhecido de todos os praticantes os alinhamentos na prática de Iyengar Yoga, principalmente do alinhamento do corpo nos asanas. Estes alinhamentos tem sua razão física, de evitar lesões, deixar a postura mais confortável, mais firme, alongar o corpo mais anatomicamente, e outros. Porém o alinhamento vai além do corpo.

     No início, pensando na prática mais física, os alinhamentos servem para direcionar o praticante à postura mais correta, no sentido não estético, e sim de correções anatômicas. Um joelho desalinhado em virabhadrasana II pode provocar lesões, entender as ações de alinhamento em posturas de equilíbrios, pode ser a diferença entre fazer e não fazer a postura, etc.

     Porém os alinhamentos vão um pouco além disso. Nós somos constituídos de diferentes corpos, diferentes camadas (como uma cebola), que são denominados Koshas. Temos nosso corpo físico, mais denso que é o corpo propriamente dito. Trabalhar com este corpo é mais fácil, mais acessível, e é com este que conseguimos trabalhar com mais facilidade.

     Depois temos um corpo sutil, de energia, de prana (Pranamayakosha). Apesar de serem dois corpos com materiais diferentes (na verdade com diferentes densidades) eles estão interligados. O que acontece em um se reflete no outro. É aqui que o alinhamento atinge um outro nível de importância. Para a energia fluir livremente, ela não pode ter obstruções, e os alinhamentos no corpo físico, desobstruem o caminho da energia no corpo mais sutil, otimizando este fluxo.

     A respiração, ou os pranayamas, está ligada ao prana, e percebemos que nossa postura pode afetar e muito. Se estamos com a coluna desalinhada, o peito "fechado", o diafragma "contraído" a respiração não flui, agora quando expandimos a caixa torácica e desobstruímos o caminho da respiração, ela flui livremente.

     Ao alinhar o corpo para criar equilíbrio físico e espaço interno maior, você pode aquietar e aprofundar a respiração, reduzir a quantidade de energia que você usa, e ter mais energia à sua disposição. Todo mundo quer mais energia. O alinhamento é a chave.

Boas práticas!!

Juliana Romera

www.yoganoabc.com

Lições de desapego de B.K.S. Iyengar

Desde BKS Iyengar morreu, esta tornou-se uma das minhas citações favoritas. E a cada dia que passa, eu sou mais grato a ele por um bom exemplo de uma vida feliz e uma morte majestosa.
Sim, ele poderia olhar ameaçador. Sim, ele gritou em sala de aula. Mas ele não era um homem irritado. Ele era travesso. Ele assumiu seu papel como o durão do professor tradicional indiano e jogou-o ao máximo, impaciente, frustrado pela incapacidade dos seus alunos de entender imediatamente o que ele ensinou.
Mas qualquer um que tenha lido Diretrizes Básicas para Professores de Yoga , uma publicação RIMYI partir de 2002, vai ver uma atitude diferente:

"Depois da aula, o seu dever de casa é entender por que o aluno não está recebendo o asana. Você tem que refletir sobre os seus problemas. Pensar e repensar. E em seguida, trabalhar em seu próprio país. Desta forma, você vai achar que os alunos melhoram à medida que a qualidade de sua prática no ensino melhora."
"Externamente tratar seus alunos como estudantes, mas tratá-los internamente como enviado de Deus. Você está aprendendo, ajudando-os. Eles fazem você entender e você deve dar-lhes respeito ".
Ele viveu o seu próprio conselho, sem parar, sempre encontrando novas maneiras de transmitir conhecimento. Ele criou um corpo de trabalho que nunca foi estático, porque ele estava sempre ensinando novas ações, novos caminhos de meditação, novas adaptações para nos levar tão profundamente nos asanas que seria capaz de se conectar ao nosso verdadeiro eu.
Quanto mais tempo ele vivia, mais feliz ele parecia ser.
E então veio a majestosa morte: clareza até o final, e nenhum sinal de que ele havia mudado de idéia dos dias em que ele dizia: "quando a morte vem eu vou recebê-la."
A morte pode ser a última oportunidade para a prática de "deixar ir", mas também deu ao Guruji, uma lição muito mais pública em aperfeiçoar a arte de perder.
Assista a um vídeo dele demonstrando a sua prática, quando ele estava em seu auge, em qualquer lugar de 20 a 80, e você vai ver como ele era capaz, o que mostra surpreendentemente que ele podia fazer.
Depois, gradualmente, ele a soltou, e não da prática, mas do trabalho de asanaa que já não era possível para ele. Um Sirsasana de 45 minutos com variações completos tornou ~Sirsasana na parede, em seguida, Sirsasana nas cordas, então Sirsasana com o apoio da trestler, um cavalo de madeira utilizados no trabalho de Iyengar.
Totalmente apoiado, ele ainda fez backbends surpreendentes. E ele estava presente em cada pose completamente, não duvidando de atenção, sem perda de consciência. Sua prática permaneceu meditação em ação, realizada com a alegria e gratidão de alguém que disse a famosa frase: "O corpo é meu templo, asanas são minhas orações."
À medida que envelhecia, ele soltou o que ele já não poderia fazer, mas sempre fez o máximo que podia. Ele nunca desistiu, nunca disse: "Estou velho demais para praticar." Em seus últimos anos, ele usou um elevador para chegar à sala de prática, porque ele não poderia subir as escadas, mas ele estava lá todos os dias. Sempre praticado com seus alunos. Ele nunca escondeu suas perdas. Ele continuou, dia a dia, fazer o máximo que pôde, com humildade e gratidão.
Eu penso sobre minha prática, posturas que me dediquei para conseguir realizar, hoje por algumas lesões já não posso mais. Será que é hora de eu parar de tentar? Para aceitar que eu só vou fazer a pose completa com um ajudante? Logicamente, haverá uma última vez para cada pose. Tenho muitas preparações posso trabalhar, maneiras de praticar que vai me manter forte.
Alguns asanas posso ensinar mas não demonstrar, poderei ser honesto e dizer: "este asana não sou mais capaz de realizar?" Se a idade de Guruji diminuiu sua prática extraordinária de asana, em seguida, certamente irá diminuir a minha.
Serei sempre grato por ter encontrado o trabalho de Guruji, este método de interrogatório rigoroso, de crescer interiormente através de explorar as asanas.
Eu suspeito que o passar dos anos eu posso ser ainda mais grato pela sua lição de como a render-se conscientemente para a realidade de um corpo de envelhecimento, enquanto viver feliz, e apontando para uma morte majestoso.

Retirado e traduzido de:
http://myfiveminuteyoga.com/5289/lessons-in-letting-go-from-b-k-s-iyengar/

A filosofia e prática de trabalhar a partir da base em Iyengar Yoga

Por Frank Jesse

http://www.griffinshill.com.au/griffins-hill-retreat-blog/entry/the-philosophy-and-practice-of-working-from-the-base-in-iyengar-yoga

Iyengar yoga é uma prática que vai ajudar a aterrar você, fisicamente, emocionalmente e mentalmente. Uma das maneiras que alcançamos essa sensação de ser aterrado - abrandar, sendo mais focado, e tornando-se mais conscientes do que é mais importante para nós no dia-a-dia - é para voltar constantemente a trabalhar a partir da base da nossa postura (asana).

A base de um asana muda de acordo com a pose. Em Tadasana (postura da montanha), a base é de seus pés. Em Sirsasana (pouso sobre a cabeça), a base é a cabeça, braços e pulsos. Em Savasana (postura do cadáver), que é um pouco menos clara, pois todo o corpo está no chão, mas podemos nos concentrar nas peças que estão tocando o nosso tapete para nos alinhar corretamente.

A lógica de trabalhar a partir da base

A prática de Iyengar Yoga começa com aprender a trabalhar com as partes do nosso corpo que estão tocando nosso tapete; é a partir daqui que nós construímos o asana. Parece simples, mas assim que se dá uma instrução, como levantar os braços à altura dos ombros, é fácil perder a consciência da base. Por exemplo, em Urdhva Hastasana nós precisamos aprender a ligar o movimento de levantar os braços para a ação de aterramento através de nossos pés, e depois de estender completamente o corpo de nossos pés para nossas mãos. Isto não só traz leveza para a pose, gerando ação sem tensão, mas também ajuda a manter nossa mente totalmente presente e ajuda a alinhar o corpo corretamente.

Mas por que precisamos de fazer isso?

Há uma lógica. É realmente a única maneira que podemos trabalhar; estamos conectados com a gravidade para o chão e, sem ela, não podemos trabalhar da mesma forma. A base do asana é a nossa base, como a fundação de uma casa. Se você construir uma casa sobre fundações pobres, não importa o quão bonito suas paredes e janelas são, não será estável ou seguro.

Nossa base influencia o nosso alinhamento na postura - que é tão importante para manter o esforço de manter a postura mínima. Chamamos isso de "ação sem tensão"- realizar o asana com o esforço necessário, e não mais do que isso. Esforço sem esforço também implica que, enquanto o corpo trabalha em um nível muscular a mente sempre permanece calmo e focado e a respiração suave.

A diferença de alinhamento é muito profunda. Quando trabalhamos nossas pernas corretamente, por exemplo, em Tadasana, nosso peito levanta e abre, e os nossos braços cair naturalmente ao nosso lado, e em Urdhva Hastasana nossos braços se estendem sobre a nossa cabeça quase sem esforço.

A disciplina de trabalhar a partir da base

Treinando nossas mentes para estender nossos corpos a partir da base é uma disciplina. É como voltar nosso foco para a respiração, uma disciplina que requer prática constante.

Esta disciplina é, por si só, bastante "aterradora". Quando nossas mentes vagueiam de uma ideia para outra, de momento a momento, nós não nos sentimos aterrados, com foco.

Ela também fornece uma estrutura com a qual podemos trabalhar através de cada etapa do alinhamento da postura. Mais tarde, quando temos praticado uma postura com mais regularidade, o que aprendemos cada vez que praticamos é lembrado em um nível mais celular e o esforço mental de "segurar" o asana alivia.

Ela também funciona para nós em um nível energético - nos sentimos mais leves quando trabalhamos a partir da base, porque tudo está alinhado e acaba no lugar certo. Por exemplo, em Tadasana, se sua base é fraca, seus braços vão se sentir pesado quando você tenta levantá-los sobre sua cabeça.

Como podemos saber se não estamos conectados com a base

Essa percepção é gradual, quanto mais conectado você se sente, mais esses alinhamentos são percebidos.

No início, tentamos chegar ao asana com a mente, em vez de ouvir o nosso corpo.

Precisamos encontrar um pouco de humildade aqui, para tomar o tempo para aprender cada passo de cada postura, para não deixar nosso ego empurrar-nos para estar com pressa de chegar a pose final. Então, devemos dar um passo de cada vez. Se encontrarmos uma pose que é muito complexa para nós, deveríamos voltar a uma pose que é mais simples até compreender um pouco mais o corpo.

Precisamos obter os asanas básicos -como Tadasana e Dandasana - alinhado corretamente antes de dar o próximo passo. Não é possível fazer uma parada de mão corretamente se você não fizer isso no Urdhva Hastasana ou no Tadasana.

Se a base não é firme, vamos nos movimentar, sentir instável, fraco ou forte.

A base é a nossa base, literal e figurativamente. À medida que praticamos yoga diariamente o nosso conhecimento ou entendimento também é construída a partir de uma base firme.

De acordo com Patañjali, (sutra II.46) asana é, asanam sthira sukham, "O asana deve ser firme e confortável".

Trabalhando a partir da base em Tadasana

1) Fique em pé com os pés juntos, dedões dos pés e tornozelos se tocam. Pés apontando para a frente

2) Aprenda a se espalhar com as bolas dos pés e pressione uniformemente através das bordas internas e externas de seus pés

3) Distribua o peso igualmente através de ambos os pés e levante o arcos dos pés.

4) As patelas devem se mover para cima e se certifique de que elas apontam para a frente

5) Levante fortemente através das coxas

6) Pressione os ossos da coxa com a musculatura anterior e a posterior.

7) Mantenha pelve em posição neutra (leve o osso púbico em direção do umbigo). Isso não está se inclinando para a frente ou para trás. Quando a pelve está perto de uma posição neutra, a sínfise púbica e borda superior da pelve será no mesmo plano vertical.

8) Mantenha as cristas ilíacas paralelas ao chão e à sua frente.

9) Levante e cresça através do abdômen

10) Levante e caixa torácica. Amplie para "abrir" o peito

11) Ombros se direcionam para longe das orelhas, os dedos das mãos apontam forte para o chão (sem tensão nos ombros ou escápulas)

12) Olhe para a frente sem inclinar a cabeça para trás. Levante-se através da base do crânio, enquanto manter seu nível de olhar e olhos suaves. R

13) Aprenda a se conectar e observar todas as ações em relação à base (pés, neste caso)

Quando somos capazes de espalhar a nossa consciência em todo o asana desde os pés até a coroa da cabeça com perfeita firmeza do corpo, da firmeza do intelecto e benevolência de espírito esta é a mediação na ação, a própria essência Iyengar Yoga.

PSOAS - O Músculo da Alma

Texto traduzido de:

http://bodydivineyoga.wordpress.com/2011/03/23/the-psoas-muscle-of-the-soul/

Fiquei encantada quando me deparei com um trabalho incrível de Liz Koch porque confirmou muito do que eu já havia intuído em meu próprio corpo. Comecei a abrir e fechar minha prática de yoga realizando exercícios de abertura de quadril, com a intenção específica de liberar a tensão em meus psoas e nos flexores do quadril. Eu respirava e imaginava a tensão que fluia para fora dos músculos contraídos sendo lançada como energia para o tronco.

Funcionou, eu sinto o meu corpo ficando suave e ao mesmo tempo de alguma forma mais forte.

Lendo o que Liz Koch escreveu imediatamente percebi o que estava fazendo – ao aprender a relaxar meus psoas eu estava literalmente energizando o núcleo mais profundo do meu ser para uma reconexão com a energia poderosa da Terra. Segundo Koch, o psoas é muito mais do que um núcleo de estabilização muscular, é um órgão de percepção composto de tecido bio-inteligente e “literalmente encarna o nosso mais profundo desejo de sobrevivência e, mais profundamente, o nosso desejo elementar de florescer.” Bem, eu só tinha que aprender mais. Aqui temos apenas um pedaço da pesquisa que Liz Koch e outros descobriram a respeito da importância do psoas para a nossa saúde, vitalidade e bem-estar emocional.

O psoas é o músculo mais profundo que afeta nosso equilíbrio estrutural, a integridade muscular, flexibilidade, força, amplitude de movimento, mobilidade articular e funcionamento dos órgãos.

Crescendo para fora de ambos os lados da coluna vertebral, o psoas se estende lateralmente a partir das vértebras torácicas  para cada uma das vértebras lombares. A partir daí, flui para baixo através do núcleo abdominal, a pelve, para fixar a parte superior do fêmur, na coxa.

O psoas é único “músculo” que se conecta às pernas. Ele é responsável por nos manter em pé, e nos permite levantar as pernas para andar. Um psoas saudável, estabiliza a coluna vertebral e fornece suporte através do tronco, formando uma prateleira para os órgãos abdominais vitais.

O psoas está ligado ao diafragma por meio do tecido conjuntivo ou fáscia que afeta tanto a nossa respiração quanto o reflexo do medo. Isto é porque o psoas está diretamente relacionado ao cérebro reptiliano, a parte mais primitiva e interior do tronco cerebral e da medula espinhal. Como Koch escreve “muito antes da palavra falada ou da capacidade de organização desenvolvida do córtex, o cérebro reptiliano, conhecido por seu instinto de sobrevivência, mantém nosso funcionamento central essencial “.

Koch acredita que o nosso estilo de vida rápido e moderno (que gira em torno da adrenalina de nosso sistema nervoso simpático) cronicamente dispara e tensiona o psoas – tornando-o literalmente pronto para fugir ou lutar. O psoas te ajuda a entrar em ação – ou a encolher-se em uma bolha de proteção.

Se constantemente contrairmos o psoas devido ao estresse ou tensão, o músculo eventualmente começa a encurtar levando a uma série de condições dolorosas, incluindo dor lombar, dor sacroilíaca, ciática, problemas de disco, espondilose, escoliose, degeneração do quadril, dor no joelho, dores menstruais, infertilidade e problemas digestivos.

Um psoas tenso não só cria problemas estruturais; ele contrai os órgãos, coloca pressão sobre os nervos, interferindo no movimento de fluidos, e prejudica a respiração (pela sua ligação ao diafrágma).

De fato, “O psoas é tão intimamente envolvido em tais reações físicas e emocionais básicas, que um psoas cronicamente apertado envia continuadamente sinais ao seu corpo de que você está em perigo, eventualmente exaurindo as glândulas supra-renais e esgotando o sistema imunológico.”

E de acordo com Koch, esta situação é agravada por muitas coisas em nosso moderno estilo de vida; de assentos de carro a roupas apertadas; de cadeiras a sapatos que distorcem nossa postura, restringem nossos movimentos naturais e ainda contraem nossos psoas.

Koch acredita que o primeiro passo para cultivar um psoas saudável é o de libertar a tensão desnecessária. Mas "trabalhar com o psoas não é tentar controlar o músculo, mas cultivar a consciência necessária para a detecção de suas mensagens. Isto implica fazer uma escolha consciente de se tornar somaticamente consciente."

Um psoas relaxado é a marca de uma vida e de uma expressão criativas. Em vez de um psoas contraído, pronto para correr ou lutar, o psoas relaxado e liberado está pronto para alongar e abrir, para dançar. Em muitas posturas de yoga (como da árvore) as coxas não podem girar totalmente para fora a menos que o psoas relaxe. Um psoas liberado permite que a parte frontal das coxas se alongue e que a perna se mova independentemente da pelve, melhorando e aprofundando a elevação de todo o tronco e do coração.

Koch acredita que cultivando uma psoas saudável, podemos reacender energias vitais do nosso corpo, aprendendo a nos reconectar com a força vital do universo. Dentro da tradição taoísta é dito que o psoas é o assento ou músculo da alma, e que ele circunda o “Dan Tien” inferior, um centro de energia principal do corpo. Um psoas flexível e forte permite que as energias sutis fluam através dos ossos, músculos e articulações.

Koch escreve “O psoas, conduzindo energia, nos fundamentos da terra, como um fio de aterramento evita choques e elimina estática em um rádio. Liberada e aterrada, a coluna pode despertar “…” Na medida em que o fluxo gravitacional transfere peso através dos ossos, tecidos e músculos, para a Terra, a Terra devolve, fluindo pernas e coluna acima, uma postura, um movimento e uma expressão energizante, coordenada e animada. É um diálogo ininterrupto entre o eu, a Terra, e o cosmos. ”

Então, pode valer a pena, da próxima vez que você praticar, sintonizar e prestar atenção ao que os bio-inteligentes psoas têm a dizer.

Juliana Romera

UTTANASANA - Variações

Uttanasana pode ter diversos modos diferentes de ser executado para você se aprofundar no asana, melhorar sua consciência e também seu alinhamento.

Utilizar o bloco entre as coxas

Flexione ligeiramente os joelhos, posicione o bloco entre as coxas, leve as mãos no chão e pressionando o bloco estenda devagar os joelhos. Faça estas duas ações ao mesmo tempo, pressionar o bloco e estender os joelhos. Você sentirá um trabalho da parte interna das coxas, parte que muitas vezes é deixada de lado e o peso do corpo acaba indo para as bordas externas dos pés e, consequentemente, das pernas. 

Os pés devem estar em TADASANA no chão, com o peso bem distribuído.

Apoiar as mãos sobre os blocos

Caso sua maior dificuldade seja o encurtamento da musculatura posterior do corpo (pernas, costas, ombros), experimente manter as mãos elevadas (apoiadas nos blocos), pois assim você consegue manter o alinhamento das costas. Com a melhora do alongamento você pode deitar os blocos para o apoio ficar mais baixo, até retirá-los. Nesta posição, gire os ombros para trás, unindo suas escápulas, e direcione os ísquios para o teto, sentindo não só o alongamento das pernas, mas também um trabalho nas costas.

Manter os joelhos flexionados

Flexione um pouco os joelhos, aproximando o tronco das coxas, mantendo as costas alinhadas (ombros girando para trás, escápulas unidas e ísquios para cima), e à partir da ação de direcionar os ísquios para o teto tente estender os joelhos, sem perder o contato do tronco nas coxas. 

É uma forma bem interessante de entender o alinhamento final da postura, e melhorar a flexibilidade.

Fotos e sugestões de ajustes retirados de 

http://www.yogajournal.com/slideshow/achieve-uttanasana-safe-way/#slide-1

Texto adaptado por Juliana Romera

A utilização de PROPS

Muitas pessoas associam o uso dos PROPS (ou os acessórios utilizados em aulas baseadas no método do Iyengar) à uma facilitação na execução das posturas, porém nem sempre o objetivo é este.

O uso destes objetos é muitas vezes mais pedagógico do que qualquer outra coisa. Se o objetivo deste método é manter os alinhamentos do corpo, às vezes eles não são possíveis na condição física do praticante.

Se o seu alongamento posterior ainda não te permite manter as costas alinhadas no Uttanasana, apoiar as mãos nos "bloquinhos" pode te colocar no alinhamento correto, e aos poucos, com a melhora do alongamento e, principalmente, da consciência corporal, suas mãos chegam ao chão. Ao mesmo tempo, um praticante com um bom alongamento também pode utilizar o bloquinho desta forma para melhorar o seu alongamento, fazer algum ajuste mais refinado, alinhar as costas, ou qualquer outro objetivo. Ou seja, neste caso o bloquinho é um educador, e não um possibilitador.

Em muitos outros asanas, podemos utilizar os PROPS para "dificultar" a sua execução, para que o praticante leve mais consciência para determinada ação ou ajuste. E assim, ao permanecer neste ajuste, quando os PROPS são retirados, a consciência na postura melhora, e ela será realizada com mais ação e atenção. 

O Iyengar sempre defendeu que o YOGA é para todos, e os PROPS também vem com essa função, eles são possibilitadores, e nem sempre facilitadores.

Utilize os PROPS de diferentes maneiras, e você perceberá suas inúmeras funções, porém não fique dependentes deles.

Anatomia para aulas de Yoga

Patelas para cima, escápulas para baixo, bíceps para fora e muitas outras expressões fazem parte de uma aula de Yoga, porém nem todos sabem o que estes termos significam e onde ficam no seu corpo.

Para ajudar, fizemos um pequeno mapa do corpo humano com os principais pontos mencionados em uma aula de Iyengar, para você entender melhor os comandos do seu professor. Mas lembre-se, nada substitui uma explicação ao vivo, demonstrando no seu corpo as ações e alinhamentos.

Sempre que você tiver dúvida sobre uma ação solicitada, peça para o seu professor lhe explicar com mais detalhes o que ele quer dizer com aquelas palavras, pois para um alinhamento ser eficiente você deve entender o seu movimento e fazê-lo conscientemente.

Boa prática!!

Juliana Romera