UTTANASANA - Variações

Uttanasana pode ter diversos modos diferentes de ser executado para você se aprofundar no asana, melhorar sua consciência e também seu alinhamento.

Utilizar o bloco entre as coxas

Flexione ligeiramente os joelhos, posicione o bloco entre as coxas, leve as mãos no chão e pressionando o bloco estenda devagar os joelhos. Faça estas duas ações ao mesmo tempo, pressionar o bloco e estender os joelhos. Você sentirá um trabalho da parte interna das coxas, parte que muitas vezes é deixada de lado e o peso do corpo acaba indo para as bordas externas dos pés e, consequentemente, das pernas. 

Os pés devem estar em TADASANA no chão, com o peso bem distribuído.

Apoiar as mãos sobre os blocos

Caso sua maior dificuldade seja o encurtamento da musculatura posterior do corpo (pernas, costas, ombros), experimente manter as mãos elevadas (apoiadas nos blocos), pois assim você consegue manter o alinhamento das costas. Com a melhora do alongamento você pode deitar os blocos para o apoio ficar mais baixo, até retirá-los. Nesta posição, gire os ombros para trás, unindo suas escápulas, e direcione os ísquios para o teto, sentindo não só o alongamento das pernas, mas também um trabalho nas costas.

Manter os joelhos flexionados

Flexione um pouco os joelhos, aproximando o tronco das coxas, mantendo as costas alinhadas (ombros girando para trás, escápulas unidas e ísquios para cima), e à partir da ação de direcionar os ísquios para o teto tente estender os joelhos, sem perder o contato do tronco nas coxas. 

É uma forma bem interessante de entender o alinhamento final da postura, e melhorar a flexibilidade.

Fotos e sugestões de ajustes retirados de 

http://www.yogajournal.com/slideshow/achieve-uttanasana-safe-way/#slide-1

Texto adaptado por Juliana Romera

A utilização de PROPS

Muitas pessoas associam o uso dos PROPS (ou os acessórios utilizados em aulas baseadas no método do Iyengar) à uma facilitação na execução das posturas, porém nem sempre o objetivo é este.

O uso destes objetos é muitas vezes mais pedagógico do que qualquer outra coisa. Se o objetivo deste método é manter os alinhamentos do corpo, às vezes eles não são possíveis na condição física do praticante.

Se o seu alongamento posterior ainda não te permite manter as costas alinhadas no Uttanasana, apoiar as mãos nos "bloquinhos" pode te colocar no alinhamento correto, e aos poucos, com a melhora do alongamento e, principalmente, da consciência corporal, suas mãos chegam ao chão. Ao mesmo tempo, um praticante com um bom alongamento também pode utilizar o bloquinho desta forma para melhorar o seu alongamento, fazer algum ajuste mais refinado, alinhar as costas, ou qualquer outro objetivo. Ou seja, neste caso o bloquinho é um educador, e não um possibilitador.

Em muitos outros asanas, podemos utilizar os PROPS para "dificultar" a sua execução, para que o praticante leve mais consciência para determinada ação ou ajuste. E assim, ao permanecer neste ajuste, quando os PROPS são retirados, a consciência na postura melhora, e ela será realizada com mais ação e atenção. 

O Iyengar sempre defendeu que o YOGA é para todos, e os PROPS também vem com essa função, eles são possibilitadores, e nem sempre facilitadores.

Utilize os PROPS de diferentes maneiras, e você perceberá suas inúmeras funções, porém não fique dependentes deles.

Os 3 Gunas

Os Gunas são qualidades ou atributos de toda a manifestação (prakriti), e são eles: Sattva, Rajas e Tamas.

Sattva é a qualidade do equilíbrio, pura, iluminadora, e leva à lucidez e à serenidade mental.

Rajas é a qualidade da ação, mobilidade, atividade, torna a pessoa ativa e energética.

Tamas é a qualidade da inação, da inércia, da escuridão, de ignorância e torna a pessoa inerte.

Todas as nossas ações, pensamentos e emoções são influenciadas pelos gunas, nossa mente vai da inércia para a ação (passando pelo equilíbrio) o tempo todo.

Manter uma mente Sattvica não é tarefa fácil, pois não é difícil nós irmos muito para o extremo da ação, da superatividade e depois afundarmos na inércia, na inatividade, letargia, e fica cada vez mais difícil encontrar e se manter próximo de Sattva, do equilíbrio.

Se ao observarmos nossas ações e entendermos que há momentos que Rajas deve atuar, porém ao terminar a ação necessária, deveríamos tentar voltar para o centro, não nos distanciaríamos tanto do ponto de equilíbrio.

Toda excitação quando acaba vai para uma depressão, e assim acabamos ficando sempre variando de um extremo ao outro, passando rapidamente pelo equilíbrio, sem conseguir permanecer nele.

Imagine uma linha reta feita com um material elástico, essa linha seria Sattva. Quando precisamos de ação (rajas) é como se puxássemos esse elástico para o lado de Rajas, quanto mais puxar esse elástico para longe da linha do centro, quando a ação terminar e o elástico for solto ele passará com força pelo centro e irá para o outro lado da linha (tamas) na mesma proporção.

Para evitar um pouco esse movimento, devemos pensar mais em nossas ações, e nos distanciarmos cada vez menos do centro, e assim fica mais fácil voltar para ele.

Pense nos gunas em tudo que você fizer, sentimentos, ações, emoções, asanas, relacionamentos, etc, TUDO é regido por eles, então sua observação deve ser global.

"SATTVA adere à felicidade, RAJAS à ação, enquanto TAMAS, 

verdadeiramente encobrindo o conhecimento, adere à negligência"

Bhagavad Gita (14:9)

Juliana Romera

7 Linhas Clássicas do Yoga

1- HATHA YOGA
   O Hatha Yoga é a linha que se utiliza dos ASANAS (posturas) para preparar o corpo e a mente para práticas espirituais mais elevadas. Esta linha propõe que o corpo não é um obstáculo para estágios mais sutis do Yoga, e sim que o corpo é um templo onde habita o divino.

2- JNANA YOGA
   Esta linha se baseia no discernimento entre o real e o ilusório, eliminando a ignorância através do conhecimento. Esta linha se divide em 7 partes: Discernimento, Renúncia, Austeridade, Desejo de libertação, Audição atenta, Reflexão e Meditação.

3- BHAKTI YOGA
   Esta linha é devocional, e através deste amor devocional o yogin alcança o conhecimento do absoluto. Existem duas etapas nesta linha, o Bhakti tradicional (cantos, repetições de nomes sagrados, peregrinações, etc) e o Bhakti apaixonada, que resulta da prática sincera desta primeira etapa, flui naturalmente do devoto mais puro.

4- KARMA YOGA
   É o Yoga da ação, porém de um agir desinteressado, sem esperar resultado dos seus atos, apenas fazer o que se deve fazer.

5- MANTRA YOGA
   Mantra é um instrumento para controlar a mente, e através das repetições atingem-se níveis alterados de consciência.

6- TANTRA YOGA
   A palavra tantra vem de teia, tecido e trás uma ideia de que tudo é interligado. É uma filosofia comportamental, onde tem como ponto central a união dos opostos. Os textos de tantra são sempre um diálogo entre Shakti (princípio feminino) e Shiva (princípio masculino).

7- RAJA YOGA
   Raja significa real, e é o ramo do yoga que estuda e desenvolve as potencialidades da mente. Patanjali mostra nos yoga sutras o caminho para este objetivo, que são os 8 passos do yoga.


Juliana Romera
(Texto baseado na apostila do Curso de Formação do Prof. Osnir Cugenotta)

Anatomia para aulas de Yoga

Patelas para cima, escápulas para baixo, bíceps para fora e muitas outras expressões fazem parte de uma aula de Yoga, porém nem todos sabem o que estes termos significam e onde ficam no seu corpo.

Para ajudar, fizemos um pequeno mapa do corpo humano com os principais pontos mencionados em uma aula de Iyengar, para você entender melhor os comandos do seu professor. Mas lembre-se, nada substitui uma explicação ao vivo, demonstrando no seu corpo as ações e alinhamentos.

Sempre que você tiver dúvida sobre uma ação solicitada, peça para o seu professor lhe explicar com mais detalhes o que ele quer dizer com aquelas palavras, pois para um alinhamento ser eficiente você deve entender o seu movimento e fazê-lo conscientemente.

Boa prática!!

Juliana Romera